Manter uma rotina de pequenos exercícios de alongamento e fortalecimento para pernas e pés é extremamente benéfico para a prevenção de problemas futuros nas estruturas que nos dão sustentação. Fisioterapeuta e atuante nas especialidades de Postura e Ortopedia na Clínica Vitta, em Porto Alegre/RS, Luciane Sparremberger explica as vantagens: “Com a conduta de exercícios regulares, podemos prevenir lesões como tendinites, fascite plantar, instabilidades de tornozelo e lesões compensatórias posturais. Os movimentos corretos mantêm as estruturas fortes, flexíveis e estáveis”.
Segundo a especialista, as atividades direcionadas diminuem a sobrecarga nas articulações, favorecendo o alívio de dores; dão maior estabilidade ao corpo; aliviam tensões e previnem encurtamentos musculares. Além disso, exercitar pernas e pés também auxilia o sistema vascular em seu retorno venoso, prevenindo edemas e lesões como trombose.
Cuidados importantes
Por mais simples que possa parecer, todo alongamento exige cautela. Luciana salienta que é fundamental evitar compensações posturais e tensionamentos musculares compensatórios, estar atento na escolha do local – que deve ser seguro e livre de obstáculos – e também avaliar de forma personalizada a intensidade, o tempo e a frequência da atividade.
Além disso, indica: “vale procurar um fisioterapeuta sempre que houver sinais de dor e desconforto, instabilidades articulares ou para a reabilitação de lesões”.
Dicas de exercícios
O indicado é que os exercícios sejam realizados sob a orientação de um profissional, mas alguns movimentos simples podem ser realizados em casa. Confira as sugestões da fisioterapeuta:
Para os pés
Para relaxar a fáscia plantar - coloque uma bolinha de tênis embaixo do pé e faça movimentos para frente e para trás e, em seguida, para os lados, até massagear todo o pé. Realize o exercício durante 2 minutos com cada pé.
Para fortalecer - use os dedos em garra para encolher uma toalha, exercitando assim a musculatura dos pés.
Para as pernas
Para alongar a parte posterior - fique em pé e mantenha o tronco estabilizado. Dê um passo à frente com um dos membros de forma a alongar a musculatura posterior contralateral (coxa e panturrilha). Depois, repita o alongamento do outro lado. Realize 2 repetições para cada lado e deixe cada posição sustentada por 30 segundos.
Para fortalecer - fique em pé apoiado em uma parede e eleve seu peso corporal com a região anterior dos pés, retirando os calcanhares do chão. Realize 3 séries de 15 repetições.
Texto: Camila Veiga/Especial Imagens: Freepik